Bauchfett loszuwerden ist für viele eine Herausforderung – und oft wird es mit falschen Methoden versucht. Lange Cardio-Einheiten verbessern zwar deinen Fettstoffwechsel, gehen jedoch nicht automatisch mit einer erhöhten Verbrennung von Körperfett einher. Gezieltes Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um Fett nachhaltig zu verlieren.
1. Warum Krafttraining der Schlüssel zum Fettabbau ist
Ein strukturiertes Krafttraining steigert den Grundumsatz und verändert die Energiebereitstellung langfristig. Zahlreiche Studien zeigen, dass Krafttraining die Fettverbrennung im Ruhezustand über mehrere Tage nach dem Training deutlich erhöhen kann. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt (excess postexercise oxygen consumption – EPOC) bezeichnet und beschreibt den signifikant erhöhten Energieverbrauch deiner Organe in der Regenerationsphase nach dem Training.
- Nach Krafttraining bleibt der Kalorienverbrauch bis zu 38 Stunden erhöht (EPOC-Effekt) – das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training weiter Fett verbrennt.
- Mehr Muskelmasse bedeutet dauerhaft höheren Kalorienverbrauch, selbst im Ruhezustand.
- Dein Fettstoffwechsel steigt nach mehreren Wochen regelmäßigem Krafttraining deutlich an.
2. Energieverbrauch der Organe: Wo Fett wirklich verbrannt wird
Um Körperfett gezielt zu reduzieren, müssen wir verstehen, wie unser Körper Energie verbrennt. Der gesamte Ruheenergieverbrauch wird von verschiedenen Organen bestimmt. Die größten Energieverbraucher sind:
- Leber: ~26 % des Gesamtumsatzes (840 kJ/kg/Tag)
- Gehirn: ~18–20 % des Gesamtumsatzes (1008 kJ/kg/Tag)
- Skelettmuskulatur: ~18–26 % (55 kJ/kg/Tag)
- Herz & Nieren: jeweils ~7–10 % (1848 kJ/kg/Tag)
- Fettgewebe: Nur ~3–5 % – Fett verbrennt kaum selbst Energie!
Muskelmasse ist der einzige Faktor, den wir aktiv erhöhen können, um mehr Kalorien zu verbrennen! Durch Krafttraining verbrennst du nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern dein Körper benötigt für den Erhalt und Umbau der Muskulatur zusätzliche Energie.
3. Wie dein Körper wirklich Fett abbaut
Körperfett ist die wichtigste Energiequelle vieler Zellen. Daher ist dein Körper besonders darauf bedacht, in guten Zeiten für schlechtere Phasen vorzusorgen. Der Abbau erfolgt jedoch über ein deutlich komplexeres System mit langen chemischen Kettenreaktionen. Diese werden als Lipolyse und Beta-Oxidation bezeichnet. Vereinfacht dargestellt haben beide Prozesse folgende Aufgaben:
- Durch die Lipolyse werden die in den Fettdepots gespeicherten Fettsäuren freigesetzt und in den Mitochondrien durch die Beta-Oxidation in Energie (ATP – Adenosintriphosphat) umgewandelt. ATP ist essenziell für die Muskelkontraktion.
- Umgewandeltes Körperfett kann zudem als Baustein für die Produktion von anabolen Hormonen verwendet werden.
- Je höher dein Energieverbrauch, desto mehr Fett wird mobilisiert.
Durch intensives Krafttraining zwingst du den Körper, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen – vorausgesetzt, du führst nicht übermäßig viel Energie über die Nahrung zu. Je stärker die Muskulatur regenerieren muss, desto mehr Energie wird benötigt.
4. Warum ein Personal Trainer bei New Health Society den Unterschied macht
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- Wissenschaftlich fundiertes Krafttraining: Systematisches und planmäßiges Krafttraining hilft dir, eine optimale Voraussetzung für deine Fettverbrennung zu schaffen.
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5. Fazit: Bauchfett verlieren – aber richtig!
Wer wirklich Fett verlieren will, braucht einen strategischen, wissenschaftlich fundierten Ansatz. Krafttraining ist der Schlüssel – es erhöht deinen Grundumsatz, hält den Energieverbrauch nach dem Training hoch (EPOC) und sorgt für einen nachhaltigen Fettabbau.
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Quellen:
Bosy-Westphal, A., Reinecke, U., Schlörke, T., Illner, K., Kutzner, D., Heller, M., & Müller, M. J. (2004). Effect of organ and tissue masses on resting energy expenditure in underweight, normal weight and obese adults. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 28(1), 72–79. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802526
Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885
Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
